Oefeningen

Bekijk hier verschillende oefeningen die u thuis kunt uitvoeren.

Buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen, zoals sit-ups en leg raises, versterken de spieren in je buikstreek. Ze bevorderen niet alleen een strakkere buik, maar ook een sterke rompstabiliteit, wat rugklachten kan verminderen en een gezonde lichaamshouding ondersteunt.

Lunge 1

Bij een lunge zet je een grote stap naar voren met één been, buigt naar beneden totdat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn en vervolgens weer omhoog komt. Richt zich voornamelijk op het versterken van de bilspieren, dijspieren en kuitspieren. Het helpt ook bij het verbeteren van de balans en stabiliteit, en kan helpen bij het voorkomen van knieblessures door het versterken van de spieren rondom het kniegewricht.

Lunge 2

Dit is een oefening waarbij je begint met een traditionele lunge. Vervolgens, terwijl je weer omhoog komt, til je de achterste knie op richting je borst. Dit versterkt niet alleen de bilspieren, dijspieren en kuitspieren, maar ook de core-spieren en de spieren rondom de heupen. Het verbetert de balans, stabiliteit en coördinatie, terwijl het ook de functionele kracht en mobiliteit bevordert.

Planken

Statische oefening waarbij je in een push-up positie op je ellebogen en tenen balanceert. Richt zich op het versterken van de core-spieren, zoals de buikspieren en rugspieren. Het helpt ook bij het verbeteren van de stabiliteit van de romp, wat kan helpen bij het voorkomen van rugklachten en het verbeteren van de algehele lichaamshouding.

Schouderoefening 1

Deze oefening helpt bij het verbeteren van de houding, versterkt de spieren rondom de schouders en kan spanning verminderen die vaak ontstaat door langdurig zitten in een slechte houding. Het is belangrijk om tijdens het uitvoeren van deze oefening de nek ontspannen te houden en de beweging geleidelijk en gecontroleerd uit te voeren.

Schouderoefening 2

Bij deze oefening begin je met een rechte rug en breng je vervolgens je schouderbladen naar elkaar toe, alsof je een potlood tussen je schouderbladen probeert vast te houden. Deze beweging activeert de spieren tussen de schouderbladen en versterkt de bovenrug. Het helpt ook bij het verbeteren van de houding door de schouders naar achteren en naar beneden te rollen, wat spanning in de nek en bovenrug kan verminderen.

Schouderoefening 3

Deze variant van de oefening omvat het naar elkaar toe bewegen van de schouderbladen terwijl je rechtop zit, waarbij je ellebogen iets hoger zijn en je duimen naar je borstkas toe trekt. Dit versterkt de spieren tussen de schouderbladen en activeert de bovenrug. Het bevordert ook een goede houding door de schouders naar achteren en naar beneden te rollen, terwijl het de spanning in de nek en bovenrug verlicht.

Schouderoefening 4

In deze variant van de oefening beweeg je je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je rechtop zit, met je ellebogen in een hoek van 90 graden en je duimen naar je borstkas toe getrokken. Dit versterkt de spieren tussen de schouderbladen en activeert de bovenrug. Het bevordert ook een goede houding door de schouders naar achteren en naar beneden te rollen, terwijl het de spanning in de nek en bovenrug verlicht.

Schouderoefening 5

In deze variant beweeg je je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je rechtop zit, met je ellebogen iets hoger dan in een hoek van 90 graden, en je duimen naar je borstkas toe getrokken. Dit versterkt de spieren tussen de schouderbladen en activeert de bovenrug. Het bevordert ook een goede houding door de schouders naar achteren en naar beneden te rollen, terwijl het de spanning in de nek en bovenrug verlicht.

Schouderoefening 6

Als je de oefeningen met lichaamsgewicht voldoende beheerst en comfortabel uit kunt voeren gedurende 3 sets van 1 minuut, kun je geleidelijk aan gewichten toevoegen om de intensiteit te verhogen. Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt en meer ervaring opdoet met de oefeningen. Het is belangrijk om de juiste vorm te behouden en de belasting geleidelijk te verhogen om blessures te voorkomen.

Schouderoefening 7

Deze oefening helpt bij het activeren van de spieren tussen de schouderbladen en verbetert de stabiliteit en mobiliteit van de schouder. Het kan ook bijdragen aan het verminderen van spanning in de bovenrug en het bevorderen van een betere houding. Zorg ervoor dat de beweging gecontroleerd en zonder onnodige spanning wordt uitgevoerd.

Quadriceps 1

Ga rechtop zitten en til het been een beetje op met de knie en voet naar buiten. Strek hierbij de rustig op. Gaat dit goed. Houd het been dan een minuut gestrekt vast. Lukt dit ook, beweeg het been dan op en neer. Gaat dit ook goed, doe een halve kilo over de enkel en doe hetzelfde.

Quadriceps 2

Als de eerste oefening goed lukt kan je deze doen. Leg een been naar achter op een verhoging. Houd de andere knie recht en zak daar een minuut door op en neer, maak er een kleine beweging van. Je kan de oefening moeilijker maken door een stapje naar voren te maken of iets dieper door te zakken.

Rekken Hamstring

Plaats een voet op een verhoging, draai de knie en voet iets naar buiten en trek de tenen naar je toe. Strek de knie. Probeer de onderrug wat hol te maken en leun naar voren. Houd dit 10-20 seconden vast en leun naar voren. Hou de voet nu rechts en doe hetzelfde.

Rekken Kuit

Plaats de bal van je voet op een verhoging, stap met je andere voet naar voren en blijf zo staan. Probeer de tenen zo ontspannen mogelijk te houden.

Rug 1

Deze oefening betreft het afwisselend op de tenen en dan op de hakken staan. Dit bevordert de mobiliteit en stabiliteit van de enkels, versterkt de kuitspieren en kan helpen bij het ontspannen en rekken van de spieren in de onderrug. Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd uit te voeren en te letten op een goede balans en houding tijdens de oefening.

Rug 2

Als je deze oefening zittend uitvoert, kun je afwisselend op je tenen en dan op je hakken gaan staan terwijl je op een stoel zit. Voor de rug kan het helpen bij het verlichten van spanning door een betere doorbloeding en ontspanning van de spieren. Het is belangrijk om de bewegingen rustig en gecontroleerd uit te voeren, en je rug recht te houden om blessures te voorkomen.

Rug 3

Een oefening waarbij je afwisselend je benen een beetje losschudt, is goed om de spieren in je benen te ontspannen en kan indirect ook gunstig zijn voor je rug. Door deze beweging verbeter je de doorbloeding en kan spanning in de spieren verminderen, inclusief die in je rug. Het helpt ook om stijfheid te verminderen na langdurig zitten of staan.

Rug 4

Deze oefening kan vooral nuttig zijn na een lange dag of bij spanning in de onderrug. Laat je armen en hoofd hangen en adem rustig door terwijl je voelt hoe de spanning in je rug afneemt. Keer dan geleidelijk terug naar een rechtopstaande positie. Het is belangrijk om de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren om plotselinge belasting van de rug te vermijden.

Squat 1

Leg een verhoging onder de hakken en zak met je billen wat naar achter/beneden. Let er op dat de knieën niet te ver voorbij de voeten komen.

Squat 2

Als de eerste versie goed lukt, probeer de oefening dan hetzelfde maar zonder verhoging onder de hak.

Tape binnenzijde knie

Met de oefeningen zorg je ervoor de spieren versterkt worden om de klachten te verminderen. Middels deze tape kan je knie extra ondersteunen. Draai de voet iets naar binnen en de knie naar buiten. Leg de tape van beneden naar boven aan met 20% rek. Wrijf even zachtjes over de tape heen om de lijm te activeren.

Tape Hiel

Pak een lang stuk tape en plak deze aan de buitenzijde van de enkel vast. Tape onder de hiel door naar binnen en ga achterlangs over de achillespees, zet wat spanning op de tape. Plak de overige tape naar boven vast.

Tape Schouder

Het helpt bij het bewust maken van de positie van de schouders en kan helpen bij het corrigeren van een afhangende houding of ongelijke schouderstand. Het is belangrijk om de tape zorgvuldig aan te brengen volgens de instructies van deze korte video om irritatie van de huid te voorkomen en ervoor te zorgen dat het effectief is bij het verbeteren van de houding.

Uitleg Schouder

Schouderklachten aan de voorkant ontstaan vaak door een slechte houding waarbij de schouders naar voren staan. Dit veroorzaakt overbelasting van de borst- en voorste schouderspieren. Om dit te verhelpen, is het belangrijk om regelmatig oefeningen te doen die de achterste schouder- en rugspieren versterken en stretchoefeningen voor de borstspieren te doen. Ook regelmatig van houding veranderen kan helpen om spanning te verminderen.

Voet 1

Kom met de hak van de voet een centimeter van de grond af en houd dit 10 seconden vast, herhaal dit 10 keer. Deze oefening is om de coördinatie van het hielbeen te trainen zodat je hem daarna beter kan plaatsen.

Voet 2

Kom met de hak van de voet en centimeter van de grond af en probeer met de tenen te wiebelen terwijl je de hak van de grond af houdt. 10 keer 10 seconden.

Voet 3

Kom met de hakken 1 centimeter los van de grond, tenen ontspannen. Probeer het hielbeen een stukje naar binnen te draaien zonder de voetvoet te bewegen.

Voet 4

Doet hetzelfde als bij oefening voet 3, maar doe dit nu op één been.